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《施瓦辛格健身全书》影印版[PDF]

2021-09-06 01:35分类:巡展营销 阅读:

简介: 

IPB Image简介:《施瓦辛格健身全书》包含健身一切方面的相反知识,从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、合法各个阶段的训练计划,到对身体各个部位的分析、各种练习走为的详细讲解和对身体薄弱区域的改善挑出,末了还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书》有大量的插图,由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例,让你更好地理解身体的各个部位和各种走为的要领,助你打造完善的身材。作者简介:IPB Image

现在录: 

序言第一单方 健身入门第一章 演变和历史 2健美比赛的最先 540年代及50年代的健美比赛 760年代的健美比赛 970年代的健美比赛 12《举重》 1780年代和90年代的健美比赛 17健身运动的飞速发展 19“阿诺德健身周末” 20健身运动的办事化 21乔•韦德 21现代训练的演变 23健身运动的另日 24女子健身与健美 25第二章 健身基础知识 28渐进的过程 28举重、阻力训练和健身 29有氧运动与肌肉清亮度 34运动员的健身 35重量训练与健康 41第三章 训练体验 43所想即所得 43泵感 45训练强度 46肌肉疼痛和肌肉酸痛 47阻止与挫败 49训练友人 51安排训练日程 53女性健身 55第四章 健身场所 57健身房“大爆炸” 57在健身房里要看什么 58环境与氛围 58平淡健身者如何选择健身房 60在家训练 61第五章 最先训练 63挺进快的人和挺进慢的人 65自在重量照样组相符器械-关于重力 67鞋子 68手套 69腕带 69腰带 69护肘和护膝 71练颈帽 71倒吊鞋 72训练日志 72健身与孩子 73始步较晚 74关于健美比赛 74第二单方 训练计划第一章 基础训练原则 82个体的必要 82循序渐进 83一再 84练到力竭 84练习组 86走为的幅度 87肌肉缩小的质量 87热身 88强力训练 89“重磅日” 91训练过度与恢复 92组间息息 93呼吸 94拉伸 94拉伸练习 96站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100股四头肌拉伸练习 100 跨栏式膨大 101脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102第二章 明白你的身体类型 103认识你的体型 105新陈代谢和肌肉滋长 108外胚型训练 108中胚型训练 109内胚型训练 109身体成分测试 110第三章 基础训练计划 112分化训练 112基本的肌肉群 113组织你的训练 114息息和恢复 117何时训练 117训练计划•阶段1 118训练计划•阶段2 120第四章 高级训练原则 122增多训练强度 122强度技巧 123强力训练原则 126学习行使高级训练原则 132第五章 练就一流的身材:高级训练计划 134何时最先高级训练 135"高组数"训练 136双分化训练 137高级训练计划 139两阶段高级计划 139训练计划•阶段1 140训练计划•阶段2 142达到极限 144变更训练计划 144弱点训练 146训练弱区 147第六章 参赛训练计划 151塑造参赛体形 151对于变小的恐惧 153参赛训练的基本元素 154倚赖你的训练友人 155训练量 155选择练习走为 156分化训练 156参赛训练计划 158个性化训练计划 160肌肉离别度 160发达度和清亮度:分析你的挺进 161户外训练 162第七章 精神高于相反 164大现在的和小现在的 166从战败中学习 167肌肉收敛 167动机最大化 168冲破阻止 169健身如何影响精神 170第三单方 身体部位练习肩部 177肩部的肌肉 177不悦目察肩部 178训练三角肌 182基础训练计划 182高级训练计划 183参赛训练计划 183训练斜方肌 184弱点训练 185肩部练习 190杠铃选举 190 颈后选举 191 挑铃上举 192借力选举 193 器械选举 194 哑铃选举 195阿诺德选举 196 站姿侧平举 197拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205侧卧侧平举 206斜方肌练习 207挺立划船 207 大重量的挺立划船 208 哑铃耸肩 209杠铃耸肩 209胸部 210胸部的肌肉 210统统发达的胸部 211训练胸部 214基础训练计划和高级训练计划 215参赛训练计划 216弱点训练 217强力训练 222前锯肌 222训练前锯肌 223胸部练习 224挺立杠铃选举 224 上斜杠铃选举 226 器械选举 227挺立哑铃选举 228 下斜哑铃选举 228上斜哑铃选举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232前倾拉力器夹胸 233 挺立拉力器夹胸 233双杠屈臂撑 234 挺立直臂上拉 235 器械上拉 235绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238背部 239背部的肌肉 239训练背部 240背部肌肉的功能 244设计背部训练计划 245弱点训练 245拉伸和萎缩 248背部练习 249宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上(可选) 250窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262臂部 263臂部的肌肉 263训练臂部 264完善的臂部 267训练肱二头肌 268借力弯举 272基础训练计划 272高级训练计划 273参赛训练计划 273弱点训练 274训练肱三头肌 281基础训练计划和高级训练计划 282参赛训练计划 283弱点训练 284训练前臂 287基础训练计划 288高级训练计划 289参赛训练计划 289弱点训练 290臂部练习-肱二头肌 292站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举(可选) 294借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举(21响礼炮) 297上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299锤击式弯举(可选) 299 交替哑铃弯举 300聚积弯举 301 挺立哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303斜托拉力器弯举(可选) 303 反握弯举 304反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305臂部练习-肱三头肌 306拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 挺立臂屈伸 310挺立哑铃臂屈伸 312 挺立交叉臂屈伸(可选) 312俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316臂部练习-前臂 317杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324大腿 325大腿的肌肉 325大腿训练的主要性 327腿部训练的乞求 328训练股四头肌 330训练腘绳肌 332基础训练计划和高级训练计划 333参赛训练计划 334萎缩和拉伸 336弱点训练 338大腿练习 340深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351小腿 352小腿的肌肉 352训练小腿 353拉伸小腿 355基础训练计划 355高级和参赛训练计划 356弱点训练 358小腿练习 362站姿挑踵 362 屈腿训练器挑踵 364 坐姿挑踵 365骑驴挑踵 365 单腿挑踵 366 反向挑踵 367腹部 368腹部的肌肉 368训练腹部 369单方减肥 370针对腹部的练习 371腹外斜肌练习 372前锯肌和肋间肌 373基础训练计划 373高级训练计划 374参赛训练计划 374弱点训练 375腹部练习 376卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381坐姿转体 382 俯身转体 382 仰腿 383挺立仰腿 383 挺立屈膝仰腿 384 上斜屈膝仰腿 384垂直凳屈膝仰腿 385 悬挂仰腿 385 悬垂转体仰腿 386额外的仰腿练习 386 侧卧侧仰腿 387 屈膝侧仰腿 387侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388统统吸腹 389第四单方 健康 营养 饮食第一章 营养和饮食 392健身的奇怪乞求 393基础营养物 394蛋白质 395碳水化相符物 399脂肪 401水 403维生素 404矿物质 408食物中的能量 411代谢率 411健身训练与热量消耗 412“假”能量 413营养底线 414平衡饮食 415糖原的主要性 416酮症 416吃和训练 417吃的频率 418第二章 体重节制:增多肌肉,缩小脂肪 419身体的成分 419身体成分的影响因素 420饮食和体型 421年龄和体内脂肪 421热量消耗 422饮食的质量 422制造“必要” 423要做多奇怪氧运动? 423通过饮食增长肌肉 424增长肌肉的饮食计划 425参考饮食计划 426高蛋白质、高热量饮料 428怎样减肥 430酮症 432蛋白质的选举饮食来源 432碳水化相符物的选举饮食来源 433减肥饮食的规则总结 434查看标签 434第三章 参赛饮食计划 436节制体重、塑造身材 437全数记下来 438在吃, 中国融资方式正在吃,照样在吃 439营养缺少 439代谢率消极 440测量身体的转变 440最先走动:挑前12周 442酮症测试 442不要做太多有氧运动 443关于药物 443药物和体育 445行使类固醇的副作用 446利尿剂 448滋长激素 448健美比赛与药物检测 448超级补剂 449赛前末了一周 454“虚空” 455“充碳” 455减失踪水分 456训练、造型和饮食 458赛前一晚 459比赛当天早晨 459在预赛和晚间比赛之间 459比赛之后 460第四章 受伤及处理 461专长知识 462肌肉和肌腱 462关节与韧带 465实践内容 468小腿 468膝部 468大腿 469腹股沟 469下腹 470下背 470上背 471肩部 471胸肌 472肱二头肌 472肱三头肌 472肘部 473前臂 473受伤时的训练 473天气冰凉时的训练 474简要总结 475肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475关节疼痛及其他关节题现在 475饮食填充 476要仔细的是:脱水 476我的免疫系统怎么了? 476末了的增添 476

阿诺德·施瓦辛格(1947.07.30--),美国人,出生于奥地利,国际巨星,在好莱坞是又名传奇人物,主流影星。他那雄健魁梧的身躯、钢铁般坚硬的肌肉,被认定为是拍惊险走为片的不二人选。出生于奥地利的美国健身运动员、演员、政治家,照样一位天主教徒。2003年11月担任美国加州州长,2011年01月卸任,任期达7年,阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人,包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星,并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外,他照样一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。IPB Image截图:IPB ImageIPB ImageIPB ImageIPB Image

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